武术健身,这些注意事项一定要牢记!

wushu   ·  3月前   ·   中华武术

1.心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

2.新陈代谢需要氧气的参与,有氧运动由于氧气充足,可使体内营养物质代谢彻底,即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外,水则“进一出四”:从口中进入,通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。无氧运动由于氧气不足,体内物质在代谢过程中不能完全分解为二氧化碳和水,而是生成乙醇、乙酸及乳酸等许多对人体有害的酸类物质。人们上楼梯或走路时感到两腿发酸,正是身体处于无氧状态,乳酸过多造成的。

3.健康人的体液PH值呈弱碱性,为7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使体液变酸,从而使身体出现酸中毒,严重的还可致死。无氧运动在危害心脏的同时,也会使全身代谢出现故障。强烈运动中出现的突然死亡,其原因之一正是无氧运动对身体造成的损害。此外,发生在职场中的“过劳死”、用脑过度、疲劳综合征等现象,都与身体的供氧不足有关。

4.常说“运动要适量”正是基于上述道理,而适量运动也是因人而异的。对一般人而言,究竟如何把握这个度呢?运动时保持“有氧”的状态即微汗即止,不可大汗淋漓。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属于正常现象;如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。

5.糖是人体能量主要来源之一。吃糖的最佳时间是在运动前。洗澡前和疲劳饥饿头晕恶心时,吃点糖果甜食,可以很快提高血糖水平,稳定情绪,减少饥饿感。吃水果的最佳时间是在饭前一小时,饭后食水果日久会导致消化功能紊乱。

6.古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多、污染严重,其实白天汽车尾气等的污染也很严重,还会放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。

7.对于所有运动,一般持续时间最好不要超过1小时,但最大强度要看心率,心率以(220-年龄)×75%为宜,体质稍弱的人乘以50%即可,体质好的人可乘以80%。在健身房里锻炼的朋友,可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕,就表示快要达到运动的最大强度了,此时应该放慢速度,或是稍微休息一下。此外,每周运动3~4次即可,这样的运动量不会造成身体损伤。

8.对于喜欢走路和跑步的人来说,如果运动量过大,膝关节最易受损。特别要指出的是,一些老人在锻炼时喜欢穿鞋底很薄的布鞋,这样对身体是有害的。布鞋没有减震效果,运动过猛时不能有效缓冲过度的动作,很容易损伤到脊椎和脑。因此,最好换掉自以为很舒适的布鞋,挑选一双减震效果好的运动鞋后再来运动。

9.习惯做蹲起练习的人,每次锻炼不要超过5组,每组不超过12次,并且蹲、起衔接时,要放慢速度,不能过快过猛,否则在刹那间血糖急速降低,易导致两眼发黑和头晕。另外,还要注意膝关节要和脚尖对齐向前,不能超过脚尖,也就是说下蹲的时候眼睛要能看到脚尖,否则容易拉伤腰部和臀部肌肉。

10.锻炼后自我监控:如自我感觉——①舒服,②没什么感觉,③有点感觉,④有点累、累,⑤很累;睡眠——①睡得很香,②可以,③不太实,④多梦,⑤失眠;食欲——①吃得香甜,②差不多,③吃不多,④没口味,⑤不想吃。对于那些经常锻炼、身体好、运动量适宜者来说,出现前两个级别的感觉都是正常的;若是出现第三、四个级别的感觉,有可能是运动量大了一些;若出现第五个级别的感觉,可以肯定运动量过大,应赶紧调整。对于那些不经常锻炼、身体一般的人来说,出现第一、二级别的感觉,运动量可能偏小;出现第三、四级别的感觉,可能是正常反应,继续锻炼后若能转到前两个级别,则肯定是正常的;若出现第五个级别的感觉,运动量就大了,对身体已不适宜,应调整。

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